Eisenhaltiger Ernährungsplan

Visual: Eisenhaltiger Ernährungsplan

Tagesplan 2000 kcal

Frühstück Vollkornbrötchen - gesund und bunt belegt
1 Glas Milch
Zwischenmahlzeit Fitness Müsli
Früchtetee
Mittagessen Rindfleisch (Hüfte) mit Ofenkartoffeln und Gemüse
1 Glas Apfelschorle (200 ml)
Nachtisch: Obstsalat
Zwischenmahlzeit Fruchtiger
Buttermilch-Shake
Abendessen Bohnen-Tomaten-Salat
mit Brot

Trinken Sie mindestens 1,5- 2 Liter Mineralwasser über den Tag verteilt!

Rezepte:

Vollkornbrötchen, gesund und bunt belegt

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
1 Vollkornbrötchen
  • Das Vollkornbrötchen mit dem Kräuterquark bestreichen
  • Brötchen mit dem Salatblatt, Käse und Tomatenscheiben belegen
20 g Kräuterquark
1 Scheibe Käse (z. B. Gouda)
1 Salatblatt
2 Tomatenscheiben
Dazu: 1 Glas Milch (200 ml, 1,5% Fett)

Fitness-Müsli

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
200 g Joghurt (1,5% Fett)
  • Den Joghurt mit Honig süßen
  • Den gesüßten Joghurt mit Haferflocken und Rosinen vermengen
  • Mit den Walnüssen dekorieren
1 TL Honig
2 EL Haferflocken
1 TL Rosinen
20 g Walnüsse
Dazu: Früchtetee

Rindfleisch mit Ofenkartoffeln und Gemüse

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
150 g Rindfleisch (Hüfte)
  • Das Rindfleisch in Stücke schneiden und mit der in Streifen geschnittenen Zwiebel im Rapsöl 5 Min. anbraten und scharf würzen
  • Die ungeschälten Kartoffeln vierteln und mit Olivenöl bestreichen
  • Kartoffeln mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen
  • Dann bei 200°C für 20 Min. im Backofen backen
  • Die Möhren schälen, in Scheiben schneiden und ebenfalls für etwa 5 Min. in Olivenöl andünsten. Dann mit Salz und Pfeffer würzen
1 Zwiebel
1 TL Rapsöl
200 g Kartoffeln
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Rosmarin
150 g Möhren
1 TL Olivenöl
  Obstsalat:
150 g frisches Obst (Apfel, Orange, Birne, Kiwi, Banane)
  • Für den Obstsalat das Obst waschen, wenn nötig schälen und entkernen, und in Stücke schneiden
  • Apfelsaft mit Mineralwasser vermischen und über die Obststücke geben
25 ml Apfelsaft
25 ml Mineralwasser
Dazu: 1 Glas Apfelschorle (200 ml)

Fruchtiger Buttermilch-Shake

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
150 ml Buttermilch
  • Buttermilch mit Tiefkühlobst pürieren
  • Mit Honig süßen und in ein Glas füllen
100 g Tiefkühlobst
1 TL Honig

Bohnen-Tomaten-Salat mit Brot

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
100 g grüne Bohnen
  • Bohnen waschen und in etwas Salzwasser etwa 10 Min. garen
  • Zwiebel schälen, klein würfeln und in heißem Rapsöl glasig dünsten
  • Tomaten waschen und klein schneiden
  • Gegarte Bohnen halbieren und abtropfen lassen
  • Petersilie waschen und klein hacken
  • Aus Brühe, Petersilie, Essig, Salz und Pfeffer eine Sauce zubereiten
  • Bohnen, Tomaten, Zwiebeln und die Sauce vermischen
  • Die Scheiben Vollkornbaguette mit dem körnigen Frischkäse bestreichen
½ Zwiebel
1 TL Rapsöl
2 kleine Tomaten
15 g Schnittlauch
Etwas Petersilie
1 TL flüssige Gemüsebrühe
1 TL Essig
Jodsalz, Pfeffer
2 Scheiben Körnerbaguette
1 EL körniger Frischkäse
Quelle Tagesplan und Rezepte:
esg - Institut für Ernährung

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