Eisenhaltiger Ernährungsplan

Tagesplan 2000 kcal

Frühstück	Vollkornbrötchen - gesund und bunt belegt 1 Glas Milch
Zwischenmahlzeit	Fitness Müsli Früchtetee
Mittagessen	Rindfleisch (Hüfte) mit Ofenkartoffeln und Gemüse 1 Glas Apfelschorle (200 ml) Nachtisch: Obstsalat
Zwischenmahlzeit	Fruchtiger Buttermilch-Shake
Abendessen	Bohnen-Tomaten-Salat mit Brot

Trinken Sie mindestens 1,5- 2 Liter Mineralwasser über den Tag verteilt!

Vollkornbrötchen, gesund und bunt belegt

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
1 Vollkornbrötchen	Das Vollkornbrötchen mit dem Kräuterquark bestreichen Brötchen mit dem Salatblatt, Käse und Tomatenscheiben belegen
20 g Kräuterquark
1 Scheibe Käse (z. B. Gouda)
1 Salatblatt
2 Tomatenscheiben
Dazu: 1 Glas Milch (200 ml, 1,5% Fett)

Fitness-Müsli

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
200 g Joghurt (1,5% Fett)	Den Joghurt mit Honig süßen Den gesüßten Joghurt mit Haferflocken und Rosinen vermengen Mit den Walnüssen dekorieren
1 TL Honig
2 EL Haferflocken
1 TL Rosinen
20 g Walnüsse
Dazu: Früchtetee

Rindfleisch mit Ofenkartoffeln und Gemüse

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
150 g Rindfleisch (Hüfte)	Das Rindfleisch in Stücke schneiden und mit der in Streifen geschnittenen Zwiebel im Rapsöl 5 Min. anbraten und scharf würzen Die ungeschälten Kartoffeln vierteln und mit Olivenöl bestreichen Kartoffeln mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen Dann bei 200°C für 20 Min. im Backofen backen Die Möhren schälen, in Scheiben schneiden und ebenfalls für etwa 5 Min. in Olivenöl andünsten. Dann mit Salz und Pfeffer würzen
1 Zwiebel
1 TL Rapsöl
200 g Kartoffeln
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Rosmarin
150 g Möhren
1 TL Olivenöl
	Obstsalat:
150 g frisches Obst (Apfel, Orange, Birne, Kiwi, Banane)	Für den Obstsalat das Obst waschen, wenn nötig schälen und entkernen, und in Stücke schneiden Apfelsaft mit Mineralwasser vermischen und über die Obststücke geben
25 ml Apfelsaft
25 ml Mineralwasser
Dazu: 1 Glas Apfelschorle (200 ml)

Fruchtiger Buttermilch-Shake

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
150 ml Buttermilch	Buttermilch mit Tiefkühlobst pürieren Mit Honig süßen und in ein Glas füllen
100 g Tiefkühlobst
1 TL Honig

Bohnen-Tomaten-Salat mit Brot

Zutaten für 1 Person:	Zubereitung:
100 g grüne Bohnen	Bohnen waschen und in etwas Salzwasser etwa 10 Min. garen Zwiebel schälen, klein würfeln und in heißem Rapsöl glasig dünsten Tomaten waschen und klein schneiden Gegarte Bohnen halbieren und abtropfen lassen Petersilie waschen und klein hacken Aus Brühe, Petersilie, Essig, Salz und Pfeffer eine Sauce zubereiten Bohnen, Tomaten, Zwiebeln und die Sauce vermischen Die Scheiben Vollkornbaguette mit dem körnigen Frischkäse bestreichen
½ Zwiebel
1 TL Rapsöl
2 kleine Tomaten
15 g Schnittlauch
Etwas Petersilie
1 TL flüssige Gemüsebrühe
1 TL Essig
Jodsalz, Pfeffer
2 Scheiben Körnerbaguette
1 EL körniger Frischkäse

Quelle Tagesplan und Rezepte:
esg - Institut für Ernährung