Vegetarier sollten bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren

Verschiedenes Obst und Gemüse, z.B. Äpfel, Ananas, Paprika, Tomaten und Karotten

Eisen liegt in unseren Nahrungsmitteln in zwei Formen vor. Pflanzliches Eisen (ionisches Eisen) und sog. Häm-Eisen, das aus tierischen Quellen stammt. Der Körper kann Eisen aus Pflanzen schlechter aufnehmen, denn der zuständige Eisen-Transporter an der Darmzelle transportiert nicht nur Eisen, sondern auch andere Metalle, wie z.B. Zink, Magnesium oder Calcium. Die Eisenaufnahme von Häm-Eisen aus tierischer Quelle ist demgegenüber deutlich effektiver, weil der Weg in die Darmzelle über einen eigenen Transporter erfolgt.

Deshalb haben vor allem Vegetarier - also Menschen, die auf tierisches Eiweiß bei der Ernährung verzichten, ein besonders hohes Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln. Am stärksten gefährdet unter ihnen sind die sog. Veganer, denn sie entsagen jeglichen tierischen Produkten. Sie nehmen also auch keine Eier, Milch oder Käse zu sich und sind somit in ihrer Eisenversorgung ausschließlich auf pflanzliche Nahrung angewiesen. Zwar enthalten diejenigen pflanzlichen Lebensmittel, die Veganer zu sich nehmen, meist ausreichend Eisen, durch die schlechtere Verwertbarkeit des ionischen Eisens gelangt jedoch nur ein geringer Teil davon über den Darm ins Blut. Seltener trifft es Ovo-Lacto-Vegetarier, die ihren Eisenbedarf über den Verzehr von Eiern und Milchprodukten mitdecken können.

Nahrungszusammensetzung behindert optimale Eisenverwertung

Die Eisenverwertung des pflanzlichen Eisens wird zusätzlich durch bestimmte Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe, Kalzium und Tannine behindert. Somit spielt die richtige Zusammenstellung der Mahlzeit gerade für Vegetarier eine entscheidende Rolle. Für eine bessere Eisenverwertung sollten deswegen Lebensmittel, die reich an diesen Stoffen sind, nicht mit eisenhaltigen Lebensmitteln kombiniert werden. Ballaststoffe sind insbesondere in Getreideprodukten und Gemüse enthalten. Tannine kommen in Tee und Kaffee vor, Kalzium in Milch und Milchprodukten. Besser ist es, die eisenreichen Mahlzeiten mit Säften, wie Orangensaft zu kombinieren, da diese Vitamin C enthalten, welches die Aufnahme von Eisen erhöht. Auch verschiedene Gemüse wie Kartoffeln, Paprika, Rosenkohl und Sauerkraut sind reich an Vitamin C und verbessern die Eisenaufnahme.

Spinat oder Mangold sollten nicht gleichzeitig mit Milchprodukten verzehrt werden.

Diese Gemüse enthalten Oxalsäure. Diese bindet Eisen, sodass das Spurenelement für den Körper nicht mehr zur Verfügung steht. Trennkost ist hier ein wichtiger Begriff. Gemüse wird häufig mit Sahne verfeinert. Auf Milch oder Sahne im Gemüse sollte man aber lieber verzichten, denn das enthaltene Kalzium bindet das Eisen ebenfalls. Auch Desserts mit Milch sollten deshalb erst ungefähr 1- 2 Stunden nach der Mahlzeit verzehrt werden. Ebenso verzichtet man besser auf den Verdauungskaffee oder -tee, weil auch die darin enthaltenen Tannine mit Eisen binden. Daher sollte man diese Getränke erst eine Stunde nach dem Essen zu sich nehmen. Mit diesem Wissen ausgestattet, können Vegetarier einen optimalen Speiseplan für sich erstellen, um einem eventuellen Eisenmangel vorzubeugen.

Auch zu wenig Eiweiß wirkt sich negativ auf die Eisenausnutzung aus. Darum sollten Vegetarier über den Tag verteilt ausreichend davon aufnehmen.

Phytate beispielsweise in Sojabohnen enthalten (Phytate sind bioaktive Substanzen und dienen als Speicher für Kalium, Magnesium, Calcium, Mangan, Barium und Eisen) vermindern die Eisenverwertung. Gerade Vegetarier sollten Sojaprodukte deshalb nicht mit eisenreichem Gemüse kombinieren. Besser eignen sich Linsen oder Sauerkraut aufgrund des hohen Vitamin-C-Gehaltes. Sojabohnen, die eigentlich einen hohen Eisengehalt haben, enthalten außerdem viel Phosphat, das ebenfalls die Eisenaufnahme erschwert.

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