Sportler sind häufig unterversorgt

Ein sportlicher Mann in schwarz gekleidet springt über eine Hürde

Sportler können einen Eisenmangel entwickeln, weil sie oftmals dem erhöhten Bedarf an Nährstoffen und Spurenelementen durch ihre Ernährung nicht ausreichend nachkommen.

Wer pro Woche circa drei bis vier Stunden Sport treibt, verbraucht ungefähr 2.000 Kilokalorien zusätzlich. Dadurch entsteht ein höherer Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium, oder eben auch Eisen.

Sportler sollten ihrem Körper daher vitamin- und mineralstoffhaltige Nahrung wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse, fettarme Milch oder andere Milchprodukte zuführen. Ab und zu sind auch mageres Fleisch sowie einmal pro Woche Seefisch empfehlenswert. Sportler legen zwar Wert auf gesunde Ernährung, versuchen aber allzu häufig über süße Riegel schnelle Power zu entwickeln. Diese Snacks sind zwar reich an Kohlenhydraten und liefern somit tatsächlich schnell Energie, enthalten aber wenig Eisen und andere lebenswichtige Nährstoffe. Daher sollten Sportler unbedingt darauf achten, eisenreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und auf eine ausgewogene Mischkost zu achten. Eisen findet sich reichlich in rotem Muskelfleisch, Schweineleber, Kalbsleber, Eigelb, Fisch, Bierhefe, Sesam und in bestimmten Getreidesorten, besonders Sojamehl, Hirse und Hafer, Linsen und weißen Bohnen. Auch rote Früchte, sowie Gemüse, Trockenobst und Nüsse enthalten viel Eisen.

Und noch zwei weitere Tipps: Kombinieren Sie keine eisenhaltigen Lebensmittel mit solchen, die die Eisenaufnahme erschweren (z.B. Tee oder Kaffee). Gesteigert werden kann die Eisenresorption aus der Nahrung, indem man während des Essens zusätzlich Vitamin C, z.B. in Form von Fruchtsäften, zu sich nimmt.

Die ideale Sportler-Ernährung sollte diese vier Komponenten abdecken:

  • Kohlenhydrate
  • Eiweiße
  • Mineralien & Vitamine
  • ausreichend Flüssigkeit

Eisenmangel bei Sportlern auch wenn der Sport nur Hobby ist.

Selbst Hobby-Sportler betreiben ihr Training vor allem im Ausdauerbereich heutzutage oft so intensiv, wie es vor Jahren nur im Leistungssportbereich üblich war. Deshalb hat das Risiko eines Eisenmangels auch stark zugenommen. Abhängig von der Sportart und vom Trainingsumfang kann der Eisenverlust bei (Leistungs-) Sportlern bei ca. 2 mg pro Tag liegen und ist damit etwa doppelt so hoch wie normal. Vor allem jugendliche Sportler haben einen besonders hohen Eisenbedarf. Das gilt noch mehr für junge Sportlerinnen, die durch ihre Menstruationsblutung zusätzlich Eisen verlieren.

Eisenmangel entsteht meist durch unzureichende Ernährung

Ein Problem ergibt sich dann, wenn der Mehrbedarf an Energie durch eine unausgewogene Ernährung nicht abgedeckt wird. Dann beschränkt sich die Mangelernährung aber meistens nicht nur auf das Eisen sondern auch auf andere Mineralien wie Magnesium, Kalium und Natrium sowie auf Vitamine wie die Folsäure. Sportlich aktive Frauen haben es doppelt schwer, ihren Körper ausreichend mit Eisen zu versorgen, denn mit jeder Menstruation verlieren sie durchschnittlich 15 mg Eisen. Gefährdet sind auch jugendliche Hochleistungssportlerinnen oder Turnerinnen, die durch radikale Schlankheitsdiäten einen Eisenmangel entwickeln können. Besonders Sportarten, bei denen ein geringes Körpergewicht gewünscht ist, wie z.B. Langstreckenlauf, Turnen, Ballett oder Kampfsport in der Leichtgewichtsklasse, bergen ein zusätzliches Risiko für ernährungsbedingte Mangelzustände. Athletinnen und Athleten können jedoch in den meisten Fällen das Risiko für einen Eisenmangel durch eine entsprechende Ernährung selbst beeinflussen.

Sind Sie aktiver Sportler und haben den Verdacht unter einem Eisenmangel zu leiden? Machen Sie hier unseren Schnelltest.

Eisengabe nur unter ärztlicher Aufsicht

Es gibt wissenschaftliche Hinweise, dass ein Eisenmangel zu einem Verlust an Leistungsfähigkeit führen kann. In einer Studie an untrainierten jungen Frauen mit leichten Eisenmangelzuständen (ohne Blutarmut) zeigte sich, dass eine zusätzliche Eisenzufuhr die Sauerstoffaufnahme und Ausdauer verbesserte. In einer anderen Studie an Frauen mit Eisenmangel verbesserte eine Nahrungsergänzung mit Eisen die Leistungsfähigkeit der Muskeln um fast 30%. Eisensupplemente sind nicht leistungsfördernd im Sinne eines Dopingpräparates, können aber zur Wiedererlangung der ursprünglichen Leistungsfähigkeit führen. Von einer Einnahme ohne medizinische Diagnose wird jedoch dringend abgeraten. Lassen Sie Ihre Blut- und Eisenwerte bei einem Arzt testen.


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