Ernährungsplan mit Eisen für Vegetarier

Visual: Ernährungsplan mit Eisen für Vegetarier

Tagesplan für Vegetarier (2000 kcal)

Frühstück Guten-Morgen-Müsli
Früchtetee
Zwischenmahlzeit Gurken-Kresse-Brot
1 Glas Orangensaft
Mittagessen Gemüse-Reis-Pfanne
Nachtisch: Apfelmus
Zwischenmahlzeit Fruchtiger
Buttermilch-Shake
Abendessen Bulgur-Salat
mit Brot

Trinken Sie mindestens 1,5- 2 Liter Mineralwasser über den Tag verteilt!

Rezepte:

Guten-Morgen-Müsli:

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
200 g Joghurt (1,5% Fett)
  • Den Joghurt mit Honig süßen
  • Gesüßten Joghurt mit Haferflocken und Rosinen vermischen
  • Die Birne je nach Geschmack in Stücke schneiden und unter den Joghurt rühren oder einfach dazu oder danach verzehren
  • Den Joghurt in eine Schale füllen und mit den Walnüssen dekorieren
1 TL Honig
2 EL Haferflocken
15 g Walnüsse
1 Birne
Dazu: Früchtetee

Gurken-Kresse-Brot:

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
1 Gewürzgurke
  • Die Gewürzgurke in kleine Stücke schneiden und mit der Kresse und dem körnigen Frischkäse verrühren
  • Frischkäsemasse mit Jodsalz, Pfeffer und Paprikapulver würzen
  • Das Vollkornbrot mit der Frischkäsepaste bestreichen
½ Kästchen Kresse
2 EL körniger Frischkäse
Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver
1 Scheibe Vollkornbrot
Dazu: 1 Glas Orangensaft (200 ml)

Gemüse-Reis-Pfanne:

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
½ Zwiebel
  • Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken und im Olivenöl andünsten
  • Den Naturreis zu den Zwiebeln geben und mit Gemüsebrühe angießen, aufkochen und 30-40 Min. kochen
  • Möhre, Paprika und Brokkoli waschen, in Stücke schneiden und nach und nach zugeben. Die Möhren zuerst, den Brokkoli zuletzt
  • Petersilie hacken
  • Reispfanne mit Jodsalz, Pfeffer, Curry und Petersilie würzen
1 kleine Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
50 g Naturreis
125 ml Gemüsebrühe
1 Möhre
½ rote Paprika
100 g Brokkoli
Jodsalz, Pfeffer, Curry
Frische Petersilie
  Dazu als Nachtisch:
100 g Apfelmus
  • 100 g Apfelmus

Fruchtiger Buttermilch-Shake

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
150 ml Buttermilch
  • Buttermilch mit Tiefkühlobst pürieren
  • Den Shake mit Honig süßen
100 g Tiefkühlobst (z. B. Erdbeeren oder Himbeeren)
1 TL Honig

Bulgur-Salat mit Brot

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
50 g Bulgur (grober Weizengries)
  • Bulgur in die kochende Gemüsebrühe geben, aufkochen lassen
  • Den Herd abstellen und den Bulgur ca. 20 Min. ziehen lassen
  • Paprikaschoten waschen, entkernen und würfeln
  • Knoblauch und Minze klein hacken
  • Bulgur mit kaltem Wasser abschrecken und zu den anderen Zutaten hinzufügen
  • Olivenöl mit Balsamico-Essig verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Das Dressing zu den übrigen Zutaten geben und alles vermengen
  • Das Roggenbrötchen mit Senf bestreichen und der Käsescheibe belegen
125 ml Gemüsebrühe
½ rote Paprika
½ grüne Paprika
1 kleine Knoblauchzehe
Einige Blätter frische Minze
1 EL Olivenöl
1 EL Balsamico-Essig
Jodsalz, Pfeffer
1 Roggenbrötchen
1 Messerspitze Senf
1 Scheibe Käse
Quelle Tagesplan und Rezepte:
esg - Institut für Ernährung

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