Eisenhaltiger Ernährungsplan für Senioren

Tagesplan für Senioren (1800 kcal)

Frühstück Gurken-Kresse-Brot
Kaffee oder Tee
Zwischenmahlzeit Obst-Quarkspeise
Früchtetee
Mittagessen Kasseler mit Grünkohl und Kartoffeln
Nachtisch: Apfelkompott mit Preiselbeermarmelade oder Obstsalat
Zwischenmahlzeit Griespudding mit Kirschen
Früchtetee
Abendessen Tomaten-Mozzarella-Salat
auf Rucolabett mit Brot
Tee

Trinken Sie mindestens 1,5- 2 Liter Mineralwasser über den Tag verteilt!

Rezepte:

Gurken-Kresse-Brot

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
2 Scheiben Vollkornbrot
  • Gewürzgurke in kleine Stücke schneiden
  • Kresse und Gurkenstückchen unter den Frischkäse rühren
  • Frischkäse mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver würzen
  • Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen
1 Gewürzgurke
1/3 Kästchen Kresse
2 EL körniger Frischkäse
Jodsalz, Pfeffer
Paprikapulver, edelsüß
Dazu: Kaffee oder Tee

Obst-Quarkspeise

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
150 g Magerquark
  • Den Magerquark mit Mich und Mineralwasser verrühren
  • Quark mit Honig süßen
  • Apfel in mundgerechte Stücke schneiden
  • Apfelstücke unter den Quark rühren
  • Dazu Früchtetee
20 ml Milch (1,5% Fett)
20 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
1 TL Honig
1 Apfel
Dazu: Früchtetee

Grünkohl mit Kasseler und Kartoffeln

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
200 g Grünkohl
  • Den Grünkohl in Gemüsebrühe garen und mit Salz und Pfeffer würzen
  • Zwiebel würfeln und in der Pfanne mit 1 TL Rapsöl glasig dünsten, zum Grünkohl geben
  • Kasseler in 1 TL Rapsöl von beiden Seiten braten
  • Kartoffeln schälen und in Salzwasser kochen
1 Zwiebel
500 ml Gemüsebrühe
150 g Kasseler
1 TL Rapsöl
200 g Kartoffeln
Salz, Pfeffer
  Dazu als Nachtisch:
150 g Apfelkompott
  • Apfelkompott in ein Schälchen füllen und mit Preiselbeermarmelade garnieren
1 TL Preiselbeermarmelade
  Oder:
150 g frisches Obst (Apfel, Orange, Birne, Kiwi, Banane)
  • Für den Obstsalat das Obst waschen, wenn nötig schälen und entkernen, und in Stücke schneiden
  • Apfelsaft mit Mineralwasser vermischen und über die Obststücke geben
25 ml Apfelsaft
25 ml Mineralwasser

Griespudding mit Kirschen

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
250 ml Milch
  • Milch mit Salz, Honig und geriebener Zitronenschale aufkochen
  • Topf von der Kochstelle nehmen, Gries einrühren und nochmal aufkochen lassen, dann etwa 20 Minuten quellen lassen
  • Mit Kirschen garnieren
Eine Prise Salz
½ TL Vanillin-Zucker
30 g Gries
etwas geriebene Zitronenschale
50 g Kirschen
Etwas Honig
Dazu: Kaffee

Tomaten-Mozzarella-Salat auf Rucolabett mit Brot

Zutaten für 1 Person: Zubereitung:
1 Tomate
  • Tomate und Mozzarella in Scheiben schneiden
  • Essig und öl verrühren und das Dressing mit Salz und Pfeffer würzen
  • Rucola waschen, auf einen Teller legen, Tomaten- und Mozzarellascheiben darauf anrichten und das Dressing dazugeben
50 g Mozzarella
1/2 Päckchen Rucola
1 TL Rapsöl
1 TL Balsamico-Essig
Salz, Pfeffer
 
1 Vollkornbrötchen
  • Das Vollkornbrötchen halbieren, mit Kräuterquark bestreichen und mit Käse belegen
20 g Kräuterquark
1 Scheibe Käse (z. B. Gouda)
Quelle Tagesplan und Rezepte:
esg - Institut für Ernährung

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