Warum Achtsamkeit für die Gesundheit wichtig ist.

Junge Frau meditiert sitzend am Meer

Achtsamkeit – vielleicht sind Sie erstaunt, dieses Wort in Zusammenhang mit Eisenmangel zu lesen. Allerdings sprechen immer mehr Studien dafür, Achtsamkeit nicht als Modeerscheinung abzutun, sondern als wertvolle Unterstützung bei verschiedenen – auch chronischen – Erkrankungen einzusetzen. Erfahren Sie, was sich hinter Achtsamkeit verbirgt, und lernen Sie Techniken, um Ihr gesundheitliches Befinden zu verbessern.

Achtsamkeit – was steckt eigentlich genau dahinter?

Achtsamkeit definiert sich vor allem über 2 Aspekte:
Zum einen geht es darum, mit Körper und Geist im Hier und Jetzt zu sein – den gegenwärtigen Augenblick bewusst zu erleben. Zum andern geht es darum, das Hier und Jetzt wahrzunehmen, ohne es zu bewerten.

Doch genau das ist gar nicht so selbstverständlich. Sind wir denn wirklich ständig gedanklich bei dem, was wir gerade tun? Wie schnell die Gedanken im Alltag tatsächlich abschweifen, kennt jeder aus seiner eigenen Erfahrung. Zudem neigen wir oft dazu, Ereignisse schnell in Kategorien wie erwünscht/unerwünscht oder angenehm/unangenehm einzuteilen. Natürlich gehören Urteile aller Art zu unserem Denken dazu. Sie sind für die Bewältigung des Alltags auch notwendig. Doch bewertende Automatismen wahrzunehmen hilft uns dabei, Abstand von Verurteilungen zu gewinnen, die uns emotional eher behindern. Oft bedarf es etwas Übung, diese „einfach“ nur zu beobachten, ohne sie gleichzeitig zu bewerten. Probieren Sie es dennoch einmal aus: Starten Sie mit kleinen Alltags-Übungen. Sie werden sehen, mit der Zeit fällt es Ihnen immer leichter, ganz bewusst im Hier und Jetzt zu sein und Situationen wertfrei zu betrachten.

Übung 1: Woran haben Sie heute schon gedacht?
Waren Sie immer bei dem, was Sie gerade getan haben oder haben Sie vielleicht während eines Telefonats über das morgige Abendessen oder den gestrigen Streit mit Freunden nachgedacht? Vermutlich merken Sie, dass Sie v. a. gedanklich öfter in der Vergangenheit oder Zukunft weilen als in der Gegenwart.

Übung 2: Wertfrei durch den Stau
Stellen Sie sich vor, auf dem Weg zur Arbeit in einen Stau zu geraten. Versuchen Sie dabei die Situation wahrzunehmen („Aha, ein Stau“), statt sie sofort zu bewerten („Oh nein, ein Stau, bestimmt komme ich zu spät, immer stehe ich im Stau, wie ärgerlich ...“). Was fühlen Sie? Atmen Sie schnell und flach oder tief und entspannt? Wie ändern sich Ihre Empfindungen?

Besonders am Anfang ist es vermutlich ungewohnt, ganz bewusst im Hier und Jetzt zu sein und alles neutral zu betrachten. Doch es lohnt sich, dranzubleiben: Denn Achtsamkeit kann mit vielen Vorteilen einhergehen.

Achtsamkeit – wozu eigentlich?

Inzwischen haben Studien die Effekte von Achtsamkeit untersucht und positive Auswirkungen in zahlreichen Bereichen beschrieben: So kann Achtsamkeit mit einer Verminderung von Ängsten, depressiven Symptomen und Schmerzen einhergehen sowie Kreativität und Konzentration verbessern. Zudem mehren sich die Hinweise, dass Achtsamkeits-Meditationen auch beim Umgang mit chronischen Erkrankungen unterstützen können. Dies wurde u. a. für Depressionen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Krebs, aber auch chronische Darmerkrankungen und chronisch-entzündliche Schmerzen gezeigt.
Und auch ganz unabhängig von Krankheiten kann Achtsamkeit helfen, eigene Ziele zu erreichen, mehr Selbstkontrolle zu erlangen, eine optimistischere Grundhaltung einzunehmen, Beziehungen zu verbessern und auch das Immunsystem positiv zu beeinflussen.

Achtsam sein – wie fange ich an?

Nicht jeder kann sich vorstellen, sich in Meditation zu üben. Die gute Nachricht ist: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Zugang zur Achtsamkeit zu finden. Deshalb hier Vorschläge für einen ganz praktischen Einstieg.

Achten Sie auf Ihre Atmung:
Vielleicht fällt es auch Ihnen leichter, gedanklich zur Ruhe zu kommen, wenn sich der Geist an etwas festhalten kann. Hierfür bietet sich der Atem an: Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie ganz bewusst ein und aus. Sie müssen nicht besonders tief atmen, lassen Sie den Atem einfach kommen und gehen. Hören Sie ihm zu, spüren Sie, wie sich Bauch- und Brustkorb bewegen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ist das kein Problem. Nehmen Sie es wahr und konzentrieren Sie sich anschließend wieder auf die Atmung.

Eine Frau trinkt ein Glas Tee

Routineaufgaben bewusst erledigen:
Nutzen Sie Alltagssituationen für Ihr Achtsamkeits-Training: Das geht bei Routine-Tätigkeiten wie Duschen (Wie fühlt sich das Wasser auf Ihrer Haut an? Nehmen Sie den Geruch Ihres Duschgels wahr,...) und Zähneputzen oder den täglichen Mahlzeiten (achten Sie ganz bewusst auf Aussehen, Geruch, Konsistenz und Geschmack Ihrer Speisen).

Es geht nicht darum, jede Minute Ihres Tages in Achtsamkeit zu verbringen, sondern immer wieder bewusst Momente auszuwählen und diese ganz wahrzunehmen – ohne sie sofort zu bewerten. Übung macht auch hier den Meister!

Wer auf sich achtet, sorgt für sich.

Achtsamkeit hilft uns langfristig auch dabei, besser für uns selbst zu sorgen. Indem wir wahrnehmen, wie es uns geht, schaffen wir die Grundlage für Selbstfürsorge. Selbstfürsorge bedeutet, auf sich und den eigenen Körper zu hören. Es geht nicht nur einfach um positive Gedanken und Affirmationen, sondern auch um das eigene Bewusstsein und die eigene Wahrnehmung von sich selbst. Sich selbst erlauben zu können, bestimmte Dinge zu machen und andere zu lassen. Den eigenen Körper, den eigenen Rhythmus zu akzeptieren und lieben zu lernen. Nicht immer vergleichen oder dem ständigen Druck der Gesellschaft zu unterliegen. Oder ganz einfach: So wie ich bin, bin ich richtig. Gerade für Menschen mit chronischen Erkrankungen kann diese Erkenntnis entscheidend und sogar lebensverändernd sein: Denn der Körper zeigt aus einem guten Grund Symptome. Er ist ein Aufpasser, für den wir dankbar sein können.

Kleine Anleitung: Wie Sie Selbstwahrnehmung praktizieren können.

Nehmen Sie sich Zeit für sich. Zeit dafür, auf sich und Ihren Körper zu achten und zu hören. Was brauchen Sie gerade? Gerade am Anfang kann es helfen, eine Zeit festzulegen, die nur Ihnen gehört. Lassen Sie sich nicht stören und finden Sie zu sich selbst.

Folgende Fragen können Sie dabei unterstützen:

  • Wie geht es mir gerade? Was ist gut, was nicht?
  • Was möchte ich? Möchte ich alleine sein oder in Gesellschaft, möchte ich Ruhe oder Musik?
  • Warum geht es mir gerade gut oder auch nicht?
  • Was könnte ich jetzt tun, was gut für mich ist?

Vielleicht möchten Sie Ihre Einblicke auch festhalten – ein einfaches Notizbuch genügt vollkommen. Und Sie werden sehen, dass es Ihnen immer einfacher fallen wird, Ihr Befinden einzuschätzen und ein Gespür zu bekommen, was Sie brauchen.

Warum Sie schöne Momente notieren sollten.

Im Alltag nehmen wir viele schöne Dinge häufig nicht wahr – und wenn, vergessen wir sie schnell wieder. Durch bewusstes Wahrnehmen und Erinnern erhalten positive Ereignisse – wie klein sie auch sein mögen – einen größeren Stellenwert. Das steigert wiederum die eigene Zufriedenheit. Eine gute Möglichkeit, um das zu erreichen, ist ein sogenanntes Glücks- oder Dankbarkeitstagebuch.

Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um nur für sich selbst aufzuschreiben, was Sie heute Schönes erlebt oder gesehen haben. Das kann alles sein, von der Wärme der Sonne auf Ihrer Haut über ein gutes Gespräch oder ein Geschenk, das Sie erhalten haben, hin zu besonderen Ereignissen wie Geburtstag oder Hochzeit. Sie werden sehen, dass Ihnen selbst an vermeintlich schlechten Tagen noch etwas Gutes einfällt.

Eine Frau liegt auf einem Steg und sieht glücklich aus.

Viele Menschen nutzen auch positive Mantras oder Affirmationen, also Glaubenssätze, um ihre Gedanken in eine positive Richtung zu lenken. Vereinfacht gesagt, geht es darum, sich selbst eine positive Botschaft mitzugeben. Wie kann das aussehen?

1) Botschaft auswählen: Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um nur für sich selbst aufzuschreiben, was Sie heute Schönes erlebt oder gesehen haben. Das kann alles sein, von der Wärme der Sonne auf Ihrer Haut über ein gutes Gespräch oder ein Geschenk, das Sie erhalten haben, hin zu besonderen Ereignissen wie Geburtstag oder Hochzeit. Sie werden sehen, dass Ihnen selbst an vermeintlich schlechten Tagen noch etwas Gutes einfällt.
2) Botschaft verinnerlichen: Am besten ist es, die Botschaft aufzuschreiben und sie an einem zentralen Punkt aufzuhängen (z. B. Post-it am Computer/Spiegel/Kühlschrank).
3) Botschaft wiederholen: Nehmen Sie sich jeden Tag die Zeit, sich Ihre Botschaft (oder Botschaften) zu sagen. Das kann laut sein, aber auch innerlich erfolgen. Zu Beginn kann es helfen, sich feste Zeitpunkte dafür zu suchen (z. B. nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen). Nach etwa 1–3 Monaten werden Ihre Affirmationen für Sie so selbstverständlich sein wie das Zähneputzen.

Achtsam, fertig, los!

Sie sehen also: Achtsamkeit erfordert keinen großen Aufwand. Schon ganz einfache Methoden können helfen, achtsamer mit sich selbst umzugehen und so Körper und Geist Ruhe zu schenken, mehr bei sich zu sein und dadurch auch Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Probieren Sie es einfach aus! Heute. Jetzt.


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