Sport und Ernährung

Die meisten Sportler entwickeln einen Eisenmangel, weil sie dem erhöhten Bedarf an Nährstoffen und Spurenelementen in ihrer Ernährung nicht Rechnung tragen. Wer pro Woche circa drei bis vier Stunden Sport treibt, verbraucht ungefähr 2.000 Kilokalorien zusätzlich und hat einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, wie z.B. Eisen. Sportler sollten ihrem Körper daher reichlich Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse, fettarme Milch, Milchprodukte, ab und zu mageres Fleisch und einmal pro Woche Seefisch gönnen. Sportler ernähren sich oft gesünder als der Durchschnittsbürger. Ungünstig sind jedoch meist der zu geringe Verzehr von Gemüse, Salat, Kartoffeln und Seefisch sowie ein zu hoher Konsum von Süßwaren und Snacks. Diese Kost ist zwar reich an Kohlenhydraten und liefert somit schnell Energie. Sie enthält aber weniger Eisen und andere lebenswichtige Nährstoffe. Sportler sollten daher darauf achten, eisenreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und auf eine ausgewogene Mischkost zu achten. Eisen findet sich reichlich in rotem Muskelfleisch, Schweineleber, Kalbsleber, Eigelb, Fisch, Bierhefe, Sesam und in bestimmten Getreidesorten, besonders Sojamehl, Hirse und Hafer, Linsen und weißen Bohnen. Auch rote Früchte, Gemüse, Trockenobst und Nüsse enthalten viel Eisen. Dieses pflanzliche Eisen kann vom Körper aber nur schlecht aufgenommen werden. Und noch zwei weitere Tipps: Kombinieren Sie keine eisenhaltigen Lebensmittel mit solchen, die die Eisenaufnahme behindern (z.B. Tee oder Kaffee). Gesteigert werden kann die Eisenresorption aus der Nahrung, indem man während des Essens zusätzlich Vitamin C, z.B. in Form von Fruchtsäften, zu sich nimmt.

Das Sportler-Ernährung besteht aus vier Komponenten:

• Kohlenhydrate
• Eiweiße
• Mineralien & Vitamine
• ausreichend Flüssigkeit

Die Ernährung eines Sportlers sollte besonders reich an Kohlenhydraten sein, um die Glykogenspeicher (Glykogen ist die Speicherform der Glukose) aufzufüllen. Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkornprodukten wie Brot oder Brötchen, aber auch in Haferflocken und anderen Getreideflocken enthalten. Diese liefern die notwendige Langzeitenergie für den Sport. Außerdem liefern Vollkornprodukte deutlich mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe als die Weißmehlvarianten. Einfache, schnell verfügbare Kohlenhydrate können durch frisches Obst oder Trockenfrüchte z.B. im Müsli zugesetzt werden. Durch ein kohlenhydratreiches Essen kann das Muskelgewebe mehr Glykogen einlagern. Das Glykogen kann bei sportlicher Aktivität sehr schnell freigesetzt werden und stellt somit einen Garant für Sprungkraft, Schnelligkeit und Leistungsfähigkeit dar.

Neben den Kohlenhydraten ist auch eine ausreichende Eiweißzufuhr für Sportler wichtig. Eiweiß versorgt den Körper mit Aminosäuren und ist für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur und für ein intaktes Immunsystem notwendig. Der Mehrbedarf an Eiweiß ergibt sich durch den gesteigerten Muskelaufbau beim Sport.1) Besonders gut geeignet sind tierische Eiweißquellen wie Milch und Milchprodukte z.B. fettarmer Joghurt, Käse und Quark und ab und zu ein Ei. Diese Lebensmittel enthalten neben Eiweiß auch wertvolles Kalzium und Eisen. Der hohe Kalziumgehalt der Milch unterstützt den Knochenaufbau. Sportler sind auf feste Knochen angewiesen, um den hohen Belastungen standhalten zu können. Milch ist zudem so wertvoll wie kaum ein anderes Lebensmittel, da sie zusätzlich B-Vitamine, Phosphor, Kalium und Magnesium enthält. Günstig für die Eiweißaufnahme sind vor allem Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten, z.B. Müsli mit Milch oder Vollkornbrot mit Käse.

Um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, sollten Sportler am Tag fünf Portionen (jeweils also etwa eine Hand voll) Obst und Gemüse essen. Obst und Gemüse enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen außerdem auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und sie liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Fructose (Fruchtzucker), die vom Körper sofort zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Eine ausreichende Mineralstoffversorgung beugt Mangelerscheinungen wie Muskelschwäche, Apathie, Muskelkrämpfen und Müdigkeit vor. Um Flüssigkeitsverluste beim Sport vorzubeugen ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Geeignete Getränke sind z.B. mineralstoffreiches Wasser und Fruchtsaftschorlen (Mischverhältnis 3:1). Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr werden Schweißverluste ausgeglichen und verlorene Mineralstoffe zurückgeführt. 2) Fruchtsäurehaltige Getränke erhöhen überdies die Resorption von Eisen.