Eisenhaltige Lebensmittel: Die Top-Ten

Nahrungsquelle Eisengehalt (mg/100g)
Schweineleber 22,1
Hühnereigelb 7,2
Rinderleber 7,1
Linsen 6,9
Pfifferlinge 6,5
Blutwurst 6,1
Weiße Bohnen 6,0
Hirse 5,9
Erbsen 5,0
Haferflocken 4,6

 
weitere Nahrungsmittel

Eisen & Co: Bei Stress besonders wichtig

Gerade im stressigen Berufsalltag mit Heißhungerattacken wird häufig zu denjenigen Lebensmitteln und Speisen gegriffen, die nur wenig Inhalt liefern. Dabei benötigt der Körper besonders in diesen Situationen ausreichend Vitamine und Spurenelemente, um Leistung zu erbringen. Eisenhaltige Lebensmittel sind hier besonders wichtig.

Angereicherte Nahrung z.B. Cerealien

Cerealien

Unsere Lebensmittel werden manchmal mit Nährstoffen angereichert. Ein Beispiel dafür sind  die sogenannten Cerealien (=Frühstücksflocken), z.B. die Cornflakes. Unzählige Kinder, aber auch viele Erwachsene, frühstücken täglich die knackigen Flakes aus geröstetem Maismehl. Durch den Zusatz von Eisen können Cerealien einen höheren Anteil an Eisen aufweisen, als durch die Inhaltsstoffe normalerweise der Fall wäre. Der Gehalt an Eisen ist auf der Verpackung in der Nährstofftabelle eingetragen. Das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (BgVV) unterstützt eine Ausnahmegenehmigung für den Verkauf verschiedener Cerealien unter Zusatz von Eisen als angereicherte Lebensmittel. Es gibt aber auch kritische Stimmen, so rät z.B. das Bundesinstitut für Risikobewertungen, Eisen weder in Nahrungsergänzungsmitteln noch in angereicherten Lebensmitteln zu verwenden. Allgemein kann man sagen, dass bei einer ausgewogenen Ernährung eine künstliche Anreicherung mit Eisen oder anderen Zusatzstoffen eigentlich nicht notwendig ist. Der menschliche Körper kann über die Nahrung alles notwendige Eisen aufnehmen, wenn bei der Zusammenstellung der Nahrung auf ausreichende Eisenquellen geachtet wird.

Eisenhaltige Lebensmittel

Spinat

Wissen Sie, in welchen Lebensmitteln besonders viel Eisen enthalten ist?

Im Spinat jedenfalls nicht.

Dieser Irrglaube beruht angeblich auf einem Kommafehler, der vor ca. 100 Jahren bei der Erstellung einer Nährwert-Tabelle gemacht wurde. Spinat enthält weitaus weniger Eisen als z.B. Linsen, liegt jedoch im Eisengehalt für ein pflanzliches Nahrungsmittel gar nicht so schlecht. Das Problem: Als zusätzliche Erschwernis kann der Körper das Eisen aus dem Spinat nur sehr schlecht aufnehmen. Bei pflanzlichem Eisen ist eben nicht nur die Menge des enthaltenen Eisens wichtig, sondern auch, welche anderen Stoffe in der Nahrung enthalten sind oder zusammen mit der Nahrung aufgenommen werden. Hierfür ist der Spinat ein gutes Beispiel, denn Spinat enthält einen hohen Anteil an der sogenannten Oxalsäure. Diese bindet das Eisen und verhindert so, dass es vom Körper aufgenommen werden kann.

Mehr Informationen finden Sie auf der Seite Vegetarier.

Fleisch

Spitzenreiter in Sachen Eisengehalt ist die Schweineleber: Sie enthält sechsmal mehr Eisen als Spinat. Zu den guten Eisenlieferanten gehören Fleisch, Innereien wie Leber oder Nieren, Hülsenfrüchte, Bierhefe, Petersilie und Getreide. Insgesamt ist Fleisch ein guter Eisenlieferant, denn die Verfügbarkeit des Eisens für den Körper ist in etwa dreimal höher als bei pflanzlichem Eisen.
Die Haupt-Eisenquellen hängen natürlich von der Nahrungszusammensetzung ab.

In Deutschland nehmen wir die relativ größte Menge an Eisen über das Brot auf, gefolgt von alkoholfreien Getränken. Bei Männern sind Fleisch- und Wurstwaren der drittgrößte Eisenlieferant. Bei Frauen sind dies Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte, Obst, Fleisch- und Wurstwaren.

Die Eisenaufnahme fördern

Verschiedene Substanzen und Lebensmittel können die Eisenaufnahme in unserem Körper fördern. So ist beispielsweise Vitamin C dafür bekannt, die Aufnahme an Eisen im Körper anzukurzbeln.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Lebensmittel und Inhaltsstoffe, die Ihnen helfen Eisen besser aufzunehmen.

Lebensmittel / Inhaltsstoff Vorkommen
Vitamin C
  • vor allem in Zitrusfrüchten enthalten (Orangen, Grapefruit, Zitronen)
  • in Gemüse
  • Spezielle Präparate und Nahrungsergänzungen
Fleisch
  • hilft bei der verbesserten Eisenaufnahme durch andere Ernährungsbestandteile
Fisch, Geflügel und Fleisch
  • Häm-Eisen Lieferanten und dadurch hohe Verwertbarkeit für den Körper
niedriger pH-Wert
  • durch saure Lebensmittel kann die Eisenaufnahme gefördert werden

Erschwerte Eisenaufnahme

Es gibt leider auch Lebensmittel und Inhaltsstoffe, die die Eisenaufnahme hemmen. Aber auch Medikamente können dafür sorgen, dass der Körper nicht die ursprüngliche Menge an Eisen aufnimmt.

Nachfolgend eine Liste mit den Substanzen die die Eisenaufnahme hemmen bzw. erschweren.

Lebensmittel / Inhaltsstoff Vorkommen
Polyphenole
  • in Pflanzen enthalten (erhöht in Trauben)
  • Tee, Hirse, Spinat, Rotwein, Kaffe
  • Säfte aus Pflanzensorten mit erhöhtem Polyphenole-Anteil z.B. Traubensaft
pflanzliche Proteine
  • Vollkornprodukte
  • in allen Pflanzen
Phytinsäure
  • Vollkornprodukte
  • Reis
  • Sojaprodukte
  • Mais
  • Getreideprodukte (generell)
  • Hülsenfrüchte
Oxalsäure
  • Blattgemüse vor allem Rhabarber, Mangold und Spinat
Medikamente
  • Präparate zur Bindung von Magensäure
  • magnesium-, aluminium und calciumhaltige Antazida

Eisen in Lebensmitteln wird durch kochen nicht zerstört

Mineralstoffe wie Eisen kommen überwiegend in der Natur als Salze vor. Sie werden nicht wie Vitamine durch Hitze (Kochen), Sauerstoff (Lagerung) und Licht (Lagerung) zerstört. Der Eisengehalt von Lebensmitteln hängt natürlich auch vom Eisengehalt des Bodens (bei Gemüse, Getreide, etc.) bzw. des Futters (bei tierischen Lebensmitteln) ab.

Hier finden Sie noch zwei Beispiele für eine ausgewogene, eisenreiche Ernährung

Eisenhaltiger Ernährungsplan mit Fleisch und Ernährungsplan mit Eisen für Vegetarier

1) Nationale Verzehrsstudie II, Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2008 (Abb. 5.42, S. 136).

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